Лежать в постели уставшим и с нетерпением ждать сладостного сна. Но в голове каруселью вертятся мысли, и нарастает беспокойство то о прошедшем дне, то о споре с другом или стрессе на работе. Если невозможно уснуть из-за собственных мыслей, помогают простые упражнения на расслабление.
1. Аутогенная тренировка
Это метод приводит к физическому и психическому расслаблению посредством своего рода самогипноза. Цель упражнений – сконцентрироваться на ощущении и целенаправленном расслаблении отдельных частей тела. Можно сделать это самостоятельно: мысленно произносите короткие формулы, например: «Мои руки тяжелеют», «Мои ноги расслабляются» или «Я очень спокойна и расслаблена». Почувствуйте, как тело начинает реагировать на это.
2. Прогрессивное расслабление мышц
Для глубокого расслабления мышц их нужно сначала сильно напрячь – постепенно, отдельно каждую часть тела, а затем снова сознательно расслабить. Сосредоточьтесь на отдельных группах мышц в определенном порядке. Начните с правой руки (левши начинают с левой!), напрягите ее, удерживайте напряжение на мгновение, а затем снова полностью расслабьте. Затем переходите к другой руке, затем к бровям, ко рту, к лопаткам, к животу, бедрам и ступням, пока все мышцы тела не расслабятся.
3. Поездки мечты
Отправьтесь мысленно в небольшое путешествие. Например, представьте себя лежащей на пляже, позволяя солнцу светить на живот и слушая нежный шум волн. Или подумайте о другом сценарии: представьте себе медленное дыхание, плавное засыпание и хороший сон всю ночь.
4. Йога перед сном
Она полезна не только для фигуры и гибкости тела. Йога помогает при многочисленных физических и психологических жалобах, включая нарушения сна. Просто сделайте следующие два упражнения.
5. Снизить агрессию
Часто мешают спать гневные чувства. Сдерживаемый гнев на супруга или друга, нелюбимого коллегу по работе или неприятного начальника может занимать до поздней ночи. Достаточная причина, чтобы выбросить их из головы перед сном.
6. «Считать овец»
Вместо того, чтобы считать воображаемых овец, подсчитайте продолжительность вдоха. Упражнение простое, но эффективное: продолжайте считать на вдохе и выдохе. Например, считайте до пяти на вдохе и до пяти на выдохе. Важно не напрягаться! Всегда старайтесь вдыхать и выдыхать одинаково долго, чтобы создать баланс.
Конечно, упражнения на расслабление — это здорово, но от серьезных психологических проблем они не спасают. Если есть хронические нарушения сна и невозможно справиться с ними самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью.
